بلاگ

پایگـاه اطلاعات علمی جهاد دانشگاهی

7 تمرین برای شانه یخ زده


عارضه شانه یخ زده (که به نام کپسولیت چسبنده نیز شناخته می‌شود) یک اختلال شایع است که باعث درد، سفتی و از دست دادن دامنه حرکتی طبیعی شانه می‌شود.

عارضه شانه یخ زده (که به نام کپسولیت چسبنده نیز شناخته می‌شود) یک اختلال شایع است که باعث درد، سفتی و از دست دادن دامنه حرکتی طبیعی شانه می‌شود. ناتوانی جسمانی ناشی از این عارضه می‌تواند جدی باشد و در صورت عدم درمان، وضعیت بیمار با گذشت زمان بدتر می‌شود. این عارضه عمدتاً افراد 40 تا 60 ساله را درگیر می‌کند و زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به آن قرار دارند .

به طور قطعی نمیتوان گفت که چه عاملی مسبب ابتلا به عارضه شانه یخ زده می‌‌شود، اما احتمالاً یک فرآیند التهابی در ایجاد این عارضه، دخیل است. گاهی اوقات این عارضه به این دلیل رخ می‌دهد که شانه فرد در اثر جراحت، جراحی یا بیماری، برای مدت طولانی بی‌حرکت مانده است. اما در بسیاری از موارد علت بروز این عارضه مبهم است. خوشبختانه، عارضه شانه یخ زده قابل درمان است، اگرچه بهبودی کامل آن زمانبر بوده و مستلزم همکاری خود بیمار است .

قسمت شانه نسبت به سایر قسمت‌های بدن، دامنه‌ی حرکتی وسیع‌ و بزرگتری دارد. شانه اساساً حول محور کاسه گردی به نام مفصل کاسه‌ای گلنوهومرال می‌چرخد، که قسمت بالایی استخوان بازو را به قسمتی از کتف (تیغه شانه) به نام حفره گلنوئید متصل می‌کند.

درمان شانه یخ زده چیست؟

رویه درمان معمولاً شامل تکنیک‌های تسکین دهنده درد است تا زمانی که فرد فاز اولیه بیماری را پشت سر بگذارد. اگر مشکل ادامه‌دار باشد و خودبخود رفع نشود، ممکن است فرد برای بازیابی دامنه حرکتی شانه، به درمان پزشکی و جراحی نیاز داشته باشد.

برخی از روش‌های ساده درمان عبارتند از:

  • استفاده از کمپرس سرد و گرم: که به کاهش درد و تورم کمک می‌کنند.
  • استفاده از داروهایی که درد و تورم را کاهش می‌دهند: داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن و استامینوفن است. سایر داروهای مسکن و یا ضد التهاب ممکن است توسط پزشک شما تجویز شود. درد و تورم شدیدتر می‌تواند با تزریق استروئید مهار شود که در اینصورت کورتیکواستروئیدی، نظیر کورتیزون، مستقیماً به مفصل شانه تزریق می‌شود.
  • فیزیوتراپی: تمرینات کششی وحرکاتی که موجب افزایش دامنه حرکتی می‌شود که توسط فیزیوتراپیست آموزش داده می‌شود.
  • طب سوزنی، اوزون تراپی: طب مکمل و استفاده از روش‌های درمانی جایگزین مانند طب سوزنی و اوزون‌تراپی در درمان شانه یخ‌زده نیز مؤثر است.
  • برنامه تمرینی خانگی: برنامه تمرینی که می‌توانید در خانه جهت بهبودی انجام دهید.

7 تمرین مناسب برای شانه یخ‌زده

به افرادی که دچار عارضه  شانه یخ زده (کپسولیت چسبنده) هستند،  توصیه می‌شود تمریناتی را انجام دهند که از نظر فیزیکی برای به حرکت درآوردن شانه مناسبند اما باعث درد شانه نیز نمی‌شوند. تمریناتی که در ادامه مقاله به آنها اشاره شده است، مختص افرادی طراحی شده که دچار عارضه شانه یخ زده در حد متوسط یا شدید هستند.

همیشه قبل از انجام تمرینات و حرکات مختص شانه یخ‌زده، ابتدا شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای گرم کردن شانه قبل از تمرین این است که به مدت 10 تا 15 دقیقه با آب داغ دوش بگیرید. همچنین می‌توانید از یک پد گرم‌کننده مرطوب یا حوله مرطوب که در مایکروویو گرم شده استفاده کنید، اما ممکن است این روش آنقدر هم مؤثر نباشد.

در انجام تمرینات شانه یخ‌زده، کشش شانه را تا حد توان ادامه دهید اما حواستان باشد که این کشش نباید موجب بروز درد شود.

(منبع این تمارین ورزشی برای شانه یخ زده سایت درمان درد می‌باشد)

1.       حرکت کششی آونگ

این تمرین را اول از همه انجام دهید. شانه‌های خود را شل کنید. بایستید و کمی خم شوید، اجازه دهید بازوی آسیب دیده شل شده و آویزان بماند. بازوی خود را در یک دایره کوچک بچرخانید و ده چرخش در هر جهت در روز انجام دهید. با بهبود علائم، قطر تاب و چرخش دست خود را افزایش دهید، اما هرگز آن را با فشار نچرخانید. وقتی برای مدتی این تمرین را انجام دادید، دفعات بعد با نگه داشتن یک وزنه سبک (1 الی 3 کیلوگرم) دردست در حال چرخش، میزان کشش را افزایش دهید.

2.       حرکت کششی با حوله

همانند تصویر یک سر حوله‌ی 1 متری را با یک دست پشت بدن خود نگه دارید و با دست دیگرتان سر دیگر حوله را بگیرید. حوله را در حالت افقی نگه دارید. از بازوی بدون مشکل خود استفاده کنید تا بازوی آسیب دیده را به سمت بالا بکشید تا عضلاتش کش بیایند. همچنین می‌توانید یک نسخه پیشرفته از این تمرین را با حوله‌ای که روی شانه بدون مشکل خود قرار داده‌اید انجام دهید. پایین حوله را با بازوی آسیب دیده نگه دارید و با بازوی سالم آن را به سمت پایین کمر بکشید. این تمرین را 10 تا 20 مرتبه در روز انجام دهید.

3.       راه رفتن با انگشتان یا پیاده‌روی انگشتی

با فاصله سه چهارم طول دست از دیوار قرار بگیرید. صورت به سمت دیوار باشد. با استفاده از نوک انگشتان دست آسیب دیده در ارتفاع کمر سعی کنید دیوار را لمس نمایید. آرنج خود را کمی خم کنید، به آرامی با انگشتان دست خود بر روی دیوار شبیه به عنکبوت راه بروید، تا جایی که به راحتی می‌توانید بازو را بلند نمایید، ادامه دهید. انگشتان شما، و نه عضلات شانه باید این کار را انجام دهند. بازو را به آرامی پایین بیاورید (در صورت لزوم با کمک بازوی سالم) و تکرار کنید. این تمرین را 10 تا 20 مرتبه در روز انجام دهید

4.       رسیدن به تقاطع بدن

طبق تصویر، در حالت نشسته یا ایستاده، از بازوی خوب خود برای بلند کردن بازوی آسیب دیده خود از قسمت آرنج استفاده کنید و آن را به سمت بالا بیاورید و فشار ملایمی برای کشش عضلات شانه اعمال کنید. کشش را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. این کار را 10 تا 20 مرتبه در روز انجام دهید.

5.       کشش زیر بغل

با استفاده از بازوی خوب خود، بازوی آسیب دیده را روی میز یا هر سطحی که ارتفاعش تا سینه شماست بگذارید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید، تا زیر بغل شما کش بیاید. زانوهای خود را کمی بیشتر خم کنید تا کشش بیشتری به زیر بغل شما وارد شود سپس دوباره صاف بایستید. با هر خم شدن زانو، میزان کشش را بیشتر کنید اما مراقب باشید بیش از حد به دست آسیب دیده فشار وارد نکنید. این تمرین را هر روز 10 تا 20 بار انجام دهید.

شروع توان بخشی/ تمرینات تقویتی

همانطور که دامنه حرکتی شما بهبود می‌یابد، تمرینات تقویت کننده روتاتور کاف (مفصل شانه) را هم به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. قبل از انجام تمرینات تقویتی حتماً شانه خود را گرم کرده و حرکات کششی خود را انجام دهید.

چرخش به بیرون

یک کش پلاستیکی را بین دستان خود نگه دارید و آرنج‌های خود را با زاویه 90 درجه نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. قسمت پایینی بازوی آسیب دیده را دو یا سه سانتی‌متر به سمت بیرون بچرخانید و پنج ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه، یک بار در روز انجام دهید.

چرخش به داخل

کنار یک در بسته بایستید و یک سر کش پلاستیکی را دور دستگیره در قلاب کنید. انتهای دیگر را با بازوی آسیب دیده نگه دارید، آرنج خود را با زاویه 90 درجه نگه دارید. باند را دو یا سه سانت به سمت بدن خود بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه، یک بار در روز انجام دهید.

پست های مرتبط

تأثیر ریپورتاژ بر برندینگ

تاریخ: 1400/05/05

بازدید: 3096

1400

زمان مطالعه: 5 دقیقه دقیقه

در این مجال قصد داریم که ضمن بازتعریف برخی واژه‌ها به اهمیت فناوری اطلاعات و تبلیغات در بستر وب بپردازیم.

مدرس

@ins